孕期各阶段，该如何保证准妈妈的营养呢？

北京卫健委根据《中国居民膳食指南》，围绕备孕、孕早、孕中晚及哺乳四个重要时期，提出孕产期营养“八适度”。准妈妈们赶快收藏吧！

备孕期

第一、适度补叶酸，铁碘均衡

补叶酸：每天应摄入400克绿叶蔬菜，孕前3个月每天补充400微克叶酸。

补铁：每天摄入大约100克瘦肉类，每周摄入1-2次动物血或肝脏。

补碘：除每日摄入碘盐外，每周摄入1-2次海带、紫菜等富碘食品。

第二、适度锻炼，健康体重

适度锻炼，体重指数（BMI）保持在18.5-23.9千克/平方米这个范围。

孕早期

第三、适度膳食，注意补碘

孕早期膳食要做到均衡合理。

碘需要量约为非孕期的2倍，除每天食用碘盐外，建议常吃富碘食品。

第四、适度关注，防治孕吐

孕早期无需过多增加食量，少食多餐，每天摄入不少于130克碳水化合物，建议整个孕早期增重0.5公斤-2公斤。

若有妊娠反应，早餐可进食馒头、面包干、饼干、鸡蛋等食品，避免油炸、油腻食物和甜品。进食少或孕吐严重时可食用食糖、蜂蜜。

孕中晚期

第五、适度加餐，满足需要

孕中期：在孕前膳食基础上，每天增加200毫升奶类及50克动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉） 。

孕晚期：每天再增加75克动物性食物，每周食用2-3次深海鱼类，每周摄入1-2次动物血或肝脏。

第六、适度增重，愉快孕育

若无医学禁忌，每天可进行30分钟中等强度的身体活动，并保持愉快情绪。

哺乳期

第七、适度补充，食不过量

保持食物多样充足而不过量，每天比孕前增加约80-100克动物性食物，每天饮用400-500毫升牛奶。

充足水分有利于乳汁分泌，但不宜喝多油浓汤，喝汤同时要吃肉。

第八、适度运动，恢复体重

适当运动，保持健康体重。

产后2周可开始做产褥期保健操，产后6周开始规律有氧运动，每次从15分钟逐渐增加到45分钟，每周活动4-5次。

文章来源：北京妇幼健康服务