孕妈妈如何一人吃好两人饭

从精宝宝和卵宝宝相遇的那一刻，将有个小生命要完全依赖于你蓬勃生长，而营养作为最重要的可控因素，对孕妈妈和宝宝的健康有着举足轻重的意义。吃少了，怕肚子里的宝宝发育不良，吃多了，又怕营养过剩，导致巨大儿，或者“肉都长到妈妈身上了”。那孕妈妈到底应该怎么吃才对？

这个问题不简单，但是好解决。2016年，中国营养学会发布了中国孕期妇女平衡膳食宝塔，可以帮助孕妈妈们直观地查询孕期膳食营养搭配。此外，还有一些值得细说的营养建议，今天给大家说一说。

一、孕早期摄入足够的碳水化合物

孕早期（妊娠未达14周）是胚胎发育的初期。营养需求与孕前没有太大区别，所以维持营养均衡就可以啦。早孕反应明显的孕妈妈可少食多餐，选择清淡易消化的食物来保证正常的进食量。每天最少要摄入130g碳水化合物，首选米、面、烤面包等粮谷类食物，这类食物富含碳水化合物的同时也易消化。也可根据孕妈妈需求选择各种薯类、根茎类蔬菜和富含碳水化合物的水果。摄入足够的碳水化合物可以避免因饥饿而使体内血液中的酮体蓄积，从而预防酮血症，并保护胎儿神经系统。

二、孕中晚期适量增加营养

孕中期（妊娠第14至27+6周）宝宝生长速度加快。为满足宝宝和孕妈妈的营养需求，蛋白质（尤其是优质蛋白质）、维生素A、钙、铁等营养素和能量的摄入量都需要一定程度地增加。

首先，需要增加奶的摄入奶是钙的最好食物来源，从孕中期开始就应增加奶的摄入，每天的摄入量应达到300-500g。孕妈妈们可以选择巴氏奶、常温奶、酸奶及奶粉等。

其次，也要适当增加鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）的摄入。

为满足孕妈妈们对优质蛋白质、维生素A、铁等的需求，孕中期鱼、禽、蛋、肉类的摄入应增加至每天150-200g。到了孕晚期（孕28周以后），每天的摄入量应达到200-250g。其中，鱼类尤其是深海鱼类，含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸，有助于宝宝大脑和视网膜功能的发育，所以也建议孕妈妈们每周食用2-3次深海鱼类。

三、吃得多不代表吃得好

此外，要注意的是有很多孕妈妈可能还在一个误区里——吃得越多，营养就越好，宝宝的发育就越好，所以我要多吃点。实际上吃得多不代表营养好，我们应该追求的是营养适宜与均衡。

体重增长是反映孕妈妈营养状况最实用的指标，所以我们可以从怀孕开始就监测自己的体重。在孕早期时，体重变化不大，可以每月量一次。到了孕中晚期，宝宝的生长速度加快，孕妈妈应该每周量一次体重，并且可以参照下表的标准对自己的体重进行适当的管理，将体重的增长保持在一个适宜的范围内。

孕期体重增长适宜范围和速率

四、怀孕后注意补充叶酸

叶酸对预防胎儿神经管畸形和孕妇高同型半胱氨酸血症以及促进红细胞成熟和血红蛋白合成都很重要。孕期叶酸摄入量应达到每天600μgDEF。动物肝、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类都是富含叶酸的食物。但是食物中的叶酸经过加工烹调后，利用率较低，所以孕妈妈们除了吃富含叶酸的食物以外，还要额外服用补充剂。

注：DEF指膳食叶酸当量，总膳食叶酸当量（μgDEF）=天然食物来源叶酸（μg）+1.7×叶酸补充剂（μg）。

以上就是给孕妈妈们的孕期简单膳食指导啦，希望妈妈和宝宝们都能顺利地度过这一时期，“吃”出一个健康的未来！

资料来源：上海疾控