产后6~12个月身体康复关键期，根据美国研究指出，半年内瘦回来的妈咪到中年的发胖程度，远比减肥失败的女性小。前者10年后增重2.4公斤，后者8.3公斤，4倍的差异！

运动的最佳时机

剖宫产妈妈

术后6小时内，应平卧、禁食；

6小时后，可侧卧、翻身；

术后第2-3天可适当下床活动；

伤口不感疼痛时，可尝试做一些产后健身操；

运动时间、运动量可根据体力逐渐增加。

顺产妈妈

产后6-12小时可起床活动。

1周后可以去户外散步活动，不要剧烈活动。

First

Week

凯格尔运动

最简单有效的盆底训练

作用：使产后松弛的产道恢复弹性，帮助子宫恢复，预防便秘。

方法：新妈妈可放松躺在床上，双手放身体两旁，手心向上，双膝弯曲，双腿打开约与肩同宽即可，做深呼吸。吸气时慢慢将肛门阴道肌肉收紧，呼气时，慢慢放松。重复100次/天，每天可练习数次。练习重点在于练习时要将意志力集中到肛门和阴道处，配合呼吸进行收缩和放松。初学者如无法了解什么是肛门阴道缩紧，可体会憋尿（即收缩）的感觉，多练习几次就会得心应手。

First

Week

脚踩踏运动

让远端的血液动起来

作用：脚踝的运动能改善腿部血液循环，拉伸腿部肌肉，预防腿部肿胀，为下床运动做准备。

方法：在练习时新妈妈需将两腿并拢伸直，脚踝交替用力做蹬脚与勾脚的运动。此运动可从分娩后第一天开始做，每小时一次，每次做4个8拍，每拍1次动作。

First

Week

举腿运动

循序渐进，效果更佳

作用：举腿运动能加强腹直肌和大腿的力量，帮助新妈妈收缩腹部，按摩腹部内脏，促进消化，防治便秘，消除胃部胀气。

方法：取仰卧位，两臂伸直平放于身体两侧，左右腿伸直轮流举高与身体成一直角，如不能举腿成直角，可根据自身情况循序渐进练习，剖腹产妈妈待伤口复原后再做。每次做4个8拍，每4拍一次动作，左右腿交替运动。

Second

Week

提臀挺腹运动

美化臀型，消除赘肉

作用：能加强腰部和臀部的肌肉力量，使腹部收缩，可预防产后臀部的松弛，美化臀型，消除多余的赘肉。

方法：新妈妈取仰卧位，双膝弯曲，双足平放在床上，腰部用力，吸气时缓缓向上抬高臀部，腹部也向上挺出，身体重量由肩部及双足支撑。吐气时慢慢还原。产后第二周开始练习，可根据自身情况决定提臀的高度，剖腹产妈妈待伤口复原后再做。每次做4个8拍，每8拍1次动作。

Second

Week

仰卧起坐运动

众所周知的大众运动

作用：仰卧起坐运动能使新妈妈的腹肌收缩，帮助体型尽快恢复，还能促进血液循环，灵活颈部肩部，消除疲劳。

方法：做仰卧起坐运动时可放枕头撑起头部及肩部，身体恢复力量后，可不用枕头。仰卧，用两个枕头撑起头部及肩部，两腿弯曲并少许分开，两臂交叉在胸部，然后在吸气时抬高头部和两肩，眼睛看向前方，保持一会儿，然后吐气放松。剖腹产妈妈待伤口复原后再做。每次做4个8拍，每4拍1次动作。

Second

Week

扭转腰部运动

拉伸腰部，缓解腰酸

作用：扭转腰部动作能拉伸和柔软腰部，可消除产后的腰酸背痛现象，还可以预防便秘，消胀气，使身体年轻有活力。

方法：新妈妈两手侧平举放于身体两旁，掌心向下，吸气两膝弯曲，吐气扭转腰部向一侧，扭转时肩膀应尽量贴附在平面上，大腿一侧尽量贴近地面，眼睛看向和膝盖相反的方向，注意呼吸放松。剖腹产妈妈待伤口复原后再做。每次做4个8拍，每4拍1次动作，两侧腰部轮流运动。

Second

Week

侧提腿运动

缩腹细腰，预防背痛

作用：侧提腿运动可以锻炼臀部和大腿的肌肉。这个姿势通过刺激侧腰来强化腰力，预防产后腰酸背痛现象，同时可强化肾脏功能及消除腰部和腹部之赘肉，达到缩腹细腰之功效。

方法：妈妈侧躺，双腿和臀部及头部保持在一条直线上，一手托住头部，另一手置于胸前地面，保持身体平衡，将上方腿部抬高，然后放下。两侧腿部可以轮流做，剖腹产妈妈可等伤口复原后再做。每次做4个8拍，每4拍1次动作。

Second

Week

侧提腿转圈运动

长细腿的秘笈

作用：侧提腿运动可以锻炼臀部和大腿的肌肉。保持侧提腿的姿势来前后转动腿部，可以进一步锻炼大腿，起到苗条腿部，锻炼腰部的作用。

方法：妈妈侧躺，双腿和臀部及头部保持在一条直线上，一手托住头部，另一手置于胸前地面，保持身体平衡，将上面那条腿向上抬起与肩部同高，向前转动8圈，再向后转动8圈，重复一次。

Second

Week

拉伸手臂运动

给抱宝宝的手休息的机会

作用：练习拉伸手臂动作能很好地伸展上臂和肩膀，放松新妈妈因为育儿而紧张疼痛的肩颈，帮助找回挺拔的身姿。

方法：新妈妈坐在床沿，两腿放松，，两手身后相交。注意要保持背部和颈部以及头部的挺直，眼睛直视前方，保持呼吸。左右手臂交替运动2次。

Second

Week

腹式呼吸法

尽扫灵台，放飞梦想

作用：腹式呼吸深沉而彻底，此呼吸法可使身体内废气更容易排除干净，促进血液循环，帮助产后恢复体力，解除疲劳，使内分泌正常，头脑清醒，同时消除紧张与压力，预防产后忧郁症。

方法：练习腹式呼吸时，意念尽量放于腹部丹田处，吸气时可感到气由鼻进入，经由气管肺部直下丹田处，腹中充满气而凸起，呼气时，意念想着腹中之气由腹部经过胃、肺、气管、鼻子慢慢将气排出，这种深沉的呼吸只要不感到头晕不适，可多练习，没有任何限制。若为剖腹产妈妈，请于产后十五天后才练习此呼吸法。

来源：广州妇幼保健