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【孕产课堂】孕期运动系列(四):如何缓解腰部不适

日期:2017-07-06

女性从怀孕到分娩,身体和心理都要经受一系列变化。正确的孕期运动并不会给孕妇带来任何危险,它即可以帮助孕妇调节心态的平和,又能够使孕妇身体灵活,更好适应孕期的身体变化,减轻孕期的不适症状。还能够加强肌肉力量和锻炼骨盆,有助分娩与产后恢复。

由于孕期体重的增加,羊水和宝宝重量的增多,孕妈妈容易出现骨盆前倾,腰椎压迫,腰部感觉疲劳和疼痛等症状。预防或缓解这种现象,请你跟我这样做:

猫式运动

    

1、调整你的身体来到四肢垂直地面。注意:两手打开与肩同宽,手肘微屈,肘眼相对,中指指向正前方,手掌和手指大大打开,将更多的力量移至手掌而不是手腕。两腿打开与髋同宽,膝盖与脚尖在一条直线上,小腿和脚背推地,减轻膝盖的压力。放松背部与地面平行。


2、想象你的背部脊柱是一条弹簧,吸气时伸展弹簧的前侧,就是腹部方向,抬头看前方,提胸腔,肩膀远离耳朵,腰部自然下沉(不能用力下压腰部哦)


3、吐气时慢慢收回腰部然后上提,让脊柱这条弹簧的后侧开始伸展,伸展幅度以自己觉得舒适为主,腰部上提不用太多,胸部后侧上提可以多一些。

4、配合呼吸可以做多次,最后还原腰背部回正。


摇头摆尾运动

1、调整你的身体来到四肢垂直地面。注意:两手打开与肩同宽,手肘微屈,肘眼相对,中指指向正前方,手掌和手指大大打开,将更多的力量移至手掌而不是手腕。两腿打开与髋同宽,膝盖与脚尖在一条直线上,小腿和脚背推地,减轻膝盖的压力。放松背部与地面平行。

2、吸气时放松,吐气时摆动臀部向右,眼睛看向臀部右侧,伸展腰椎侧面。

3、吸气放松,吐气摆动,可以做多次,最后还原腰背部回正。

注意要点:可以在手腕下方垫一块毛巾,减少手腕的压力与不适。孕妇在家运动需量力而行,不要过累,如果有专业孕产运动导师的指导会更好。

(来源:广州妇幼保健)